برای افزایش وزن چه نکاتی لازم است؟

ویتامین برای افزایش وزن,ویتامین افزایش وزن

افزایش وزن

برای افزایش وزن چه کنیم؟

کاهش وزن زیاد، به همان اندازه افزایش وزن بیش از حد، می تواند مشکلاتی را در بدن به وجود آورد. اگر کاهش وزن شما بیش از حد می باشد، در معرض کمبود مواد مغذی می باشید و این خود دلیلی می باشد برای ابتلا به کم خونی ، پوکی استخوان ، بیماری های پوستی، بی‌حالی عضلانی، پریشانی، بی‌تابی، تنبلی و خستگی بیش از حد.

راه های افزایش وزن:

در دنیای امروز ، که افراد زیادی با افزایش وزن دست و پنجه نرم می کنند ، عجیب به نظر می رسد که کسی هدفمند بخواهد وزن خود را افزایش دهد. اما واقعیت این می باشد که کمبود وزن می تواند به اندازه افزایش وزن مضر باشد. افراد به مقدار مشخصی از چربی در بدن نیاز دارند تا بدن آنها به درستی کار کند و کمبود وزن می تواند منجر به شکنندگی استخوان ها ، بی‌حالی سیستم ایمنی بدن ، کم خونی ، مشکلات باروری و ریزش مو شود.

ممکن می باشد به دلیل ژنتیک ، سبک زندگی یا بیماری کمبود وزن داشته باشید ، نکاتی وجود دارد که می توانید برای افزایش وزن به روش سالم انجام دهید.

1. ذهن خود را آماده کنید

گفته شده می باشد که کاهش وزن موثر هنگامی ابتدا می شود که ذهن آماده غلبه بر این چالش باشد. این مسئله همچنین هنگامی که سعی در افزایش وزن دارید نیز راستگو می باشد. برای آغاز باید آماده باشید زیرا این امر به دگرگونی رژیم غذایی و سبک زندگی نیاز دارد.

2. هدف خود را معین‌کردن کنید

یک برنامه خوب برای افزایش وزن نباید بیش از 5 کیلوگرم در هفته وزن افزایش کند. این مقدار اعتماد حاصل می کند که شما از روش “کند و مستقر” افزایش وزن استفاده می کنید ، که توفیق بیشتری نسبت به برنامه هایی که افزایش سریع می باشد ، کسب می کنید.

3. وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید و به برنامه خود پایبند باشید

نه تنها مهم می باشد که زودتر بفهمید چه می خورید ، بلکه تنظیم یک برنامه غذایی که می توانید طولانی مدت آن را رعایت کنید نیز مهم می باشد.

بیشتر بخوانید:  تاریخچه دو ماراتن + نحوه ورود به مسابقات

4. از غذاهای بی بها دور باشید

اگرچه غذاهای بی بها ، مشابه میان وعده ها ، کلوچه ها ، کیک ها و چیپس ها می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند ، اما غذاهای سالم نیستند و می توانند در بروز بیماری هایی مشابه بیماری های قلبی ، فشار خون بالا و دیابت بازي کردن نقش داشته باشند.

5. بدن خود را درک کنید

به دلیل ژنتیک ، بعضی از افراد نسبت به سایرین لاغرتر هستند. نکته مهم این می باشد که از وزن خوبی بهره‌مند باشید تا بدن بتواند به درستی کار کند. اگر مطمئن نیستید که دست‌کم وزن ایده آل شما چقدر باید باشد ، به پزشک عمومی خود مراجعه کنید.

6. خوب بخوابید!

خواب خوب نه تنها به کسی کمک می کند که افزایش وزن داشته باشد ، بلکه به طرز عجیبی به کسی که کم وزن می باشد نیز کمک می کند تا وزن خوبی افزایش کند. یکی از مزایای خواب آسوده این می باشد که به کاهش استرس و بی‌تابی کمک می کند. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که وقتی گرفتار استرس می شوید در غذا خوردن مشکل دارید ، قطعاً روی خواب تمرکز کنید.

7. کالری و ورزش خود را پیگیری کنید

مهم می باشد که بدانید دقیقاً چه مقدار کالری می خورید و چه مقدار مصرف می کنید. پیگیری موارد کوچک می تواند به شما کمک کند مناطقی را که باید عضله افزایش کنید هدف قرار دهید.

ویتامین برای افزایش وزن,ویتامین افزایش وزن

برای افزایش وزن چه کنیم

8. به دنبال درمان باشید

اگر به تندی کم وزن هستید و واقعاً در افزایش وزن مشکل دارید ، مهم می باشد که به دنبال درمان مناسب باشید. شما باید یک معاینه بدنی خوب و همچنین یک معاینه ذهنی انجام دهید تا در کشف مواردی که ممکن می باشد در افزایش وزن شما مشکل ایجاد کند ، کمک کند.

9. تمرینات کاردیو را کاهش داده و روی تمرینات عضله سازی تمرکز کنید

برای یک ورزشکار پیشه ای، سوزاندن هزار کالری در یک جلسه پرکاری مبتنی بر کاردیو آسان می باشد ، اما اگر به دلیل آن وزن شما خیلی کم می باشد ، ممکن می باشد دوران استراحت قلبی فرا رسیده باشد. در عوض روی عضله سازی تمرکز کنید.

بیشتر بخوانید:  تاریخچه، سرگذشت و افتخارات باشگاه رئال مادرید

10. هر روز به باشگاه نروید

شما باید بین تمرینات به بدن خود استراحت زیادی دهید. اگر در حالت افزایش وزن باشید سه بار در هفته رفتن به باشگاه زیاد می باشد.

11. قبل از غذا خوردن کمی پیاده روی کنید

قبل از نشستن برای خوردن وعده غذایی ، تنها کمی پرکاری به شما کمک می کند تا اشتهای شما را تحریک کند. ورزشهای کوتاه می توانند بدون سوزاندن بیش از حد کالری لازم حس گرسنگی ایجاد کنند.

12. 200 – 300 کالری بیشتر از میزان سوزاندن روزانه بدن خود بخورید

این به شما امکان می دهد هدف خود را دریافت کنید(5 کیلوگرم در هفته افزایش وزن) حتی یک میان وعده کوچک یا کمک اضافی می تواند این هدف را برآورده کند.

13. پروتئین اضافی را به بشقاب خود افزایش کنید

این یک روش فوق العاده سالم برای دریافت 200 کالری در روز بدون دگرگونی کامل در سبک زندگی می باشد. وعده های اضافی پروتئین بدون چربی ، به شرطی که غذاهای دیگر را در بشقاب خود جانشین نکنید ، نه تنها به افزایش وزن کمک می کند ، بلکه به عضله سازی نیز کمک می کند.

ویتامین برای افزایش وزن,ویتامین افزایش وزن

نکاتی مفید برای افزایش وزن

14. کربوهیدرات های مفید خوبی افزایش کنید

کربوهیدرات ها سلاح پنهان افزایش وزن هستند. در حقیقت ، آنها برای افزایش وزن بینهایت خوب کار می کنند به طوری که بسیاری از سازمان های نظامی اغلب تنها در هنگام حجیم کردن نیروهای خود از کربوهیدرات استفاده می کنند. در هر وعده غذایی برخی کربوهیدرات های سالم و آسان مشابه سیب زمینی سفید ، برنج سفید و ماکارونی افزایش کنید.

15. وعده های غذایی منظم را سه بار در روز بخورید

برنامه ریزی برای مصرف هر روز سه وعده مهم می باشد. اگر کسی هستید که مرتباً از وعده های غذایی صرف نظر می کند ، باید این موضوع را در اولویت قرار دهید. لازم نیست در هر وعده غذایی زیاد بخورید ، اما اعتماد از دریافت کالری مستقر در طول دوران مهم می باشد.

بیشتر بخوانید:  8 نکته که باید از سنگنوردی داخل سالن بدانید

16. میان وعده میل کنید

شما می خواهید دست‌کم دو یا سه وعده غذایی کوچک در روز افزایش کنید. اعتماد حاصل کنید که غذاهای پر کالری و غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید. اینها می توانند اسموتی ، مقداری پنیر ، یک کاسه کوچک گرانولا با ماست یا یک مشت آجیل باشند.

17. آب بنوشید ، اما تنها بعد از خوردن غذا

شما باید مطمئن شوید که نیاز روزانه آب خود را تأمین می کنید ، اما نوشیدن بیش از حد  در دوران غذا می تواند حس سیری در شما ایجاد کند. نوشیدن آب 30-45 لحظه قبل از غذا خوردن را ترک کنید.

18. هرگز از صبحانه صرف نظر نکنید

صبحانه را بزرگترین وعده غذایی خود قرار دهید. این نه تنها به شما یک دوز کالری سالم می دهد تا روز خود را به درستی آغاز کنید ، بلکه همچنین اعتماد حاصل کنید که حتی اگر در اواخر روز وعده های غذایی خود را کم بخورید ، مقدار مناسبی غذا مصرف کرده اید.

19. کره مغزها یک امر ضروری می باشد

کره بادام زمینی ، کره بادام و حتی کره گردو گزینه های عالی برای یک غذای میان وعده هستند. آنها کالری زیادی دارند ، اما پروتئین زیادی نیز دارند. مقداری به یک موز ، اسموتی افزایش کنید ، یا به آسودگی یک قاشق غذاخوری دریافت کنید.

20. ماهی چرب افزایش کنید

ماهی های چرب مشابه ماهی آزاد، ماهی بدن ، ساردین و ماهی قزل آلا یک وعده غذایی مغذی را فراهم می کنند که همچنین پر از چربی های امگا 3 سلامتی می باشد. این چربی ها می توانند به شما کمک کنند بدون افزودن چربی احشایی خطرناک ، سطح چربی سالم را در بدن افزایش دهید.

 

منبع: بیتوته